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仰卧抬腿VS反向卷腹!

2018-06-29 责任编辑 : 阿邦           
 

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  仰卧抬VS反向卷腹!

  在腹肌训练中,仰卧抬腿是一个常见的动作,动作也非常简单:

  把身体仰卧在地板上,上身稍为固定垂直,并把双腿提起,直直抬起与地面呈90度,然后再直直放下。”

  很多文章说明这个动作是用来训练下腹部的。

  但其实仰卧抬腿练的并不是腹肌主导!

  但实际上,这个抬腿90度动作真正训练到的是“屈髋肌群”!腹直肌参与并不多!

  屈髋肌群:髂腰肌,股直肌,缝匠肌

  动图:髂腰肌主导髋关节屈(抬腿)

  髂腰肌,股直肌,缝匠肌这些肌肉收缩时可以是髋关节屈,屈髋简单点讲就是向上抬起大腿

  也就是说仰卧抬腿这一类的动作大部分都是屈髋肌主导的动作!腹肌并不是主导!

  反向卷腹代替仰卧抬腿

  腹直肌主要是负责脊椎的屈曲,和骨盆的后倾,下固定时让脊椎弯曲,上固定时让骨盆后倾!

  所以在抬腿中我们要加入一个骨盆后倾的动作!做一个反向卷腹的动作,可以让我们的腹肌更多参与其中

  同时,建议把髋关节和膝关节折叠,使下背平贴地面,这样的姿势会降低你的屈髋肌张力,使屈髋肌群被动缩短,让你的腹肌成为主角。

  动图示范:

  发力技巧:用腹直肌的力量向上带动骨盆向上翻转(骨盆后倾),试着把膝盖提到胸口!

  下落的时候让骨盆回落到正常位置就好!然后再继续动作

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