健身交流群

  • 健身知识分享
  • 健身话题讨论
  • 结交更多志同道合的朋友

胸肌训练:三种常见卧推方式的区别!

2019-01-16 责任编辑 : 阿邦           
 

人浏览

健身交流群

  • 健身知识分享
  • 健身话题讨论
  • 结交更多志同道合的朋友

  卧推是上肢训练的经典动作,他能非常棒的帮助我们强化胸肌,前三角肌以及肱三头肌,特别是对于胸肌训练,卧推永远是第一选择!

  卧推又有很多变化式,不同角度,不同握距,不同器械都会给你的肌肉不一样的刺激

  去到健身房,我们一般会看到三种卧推架:分别是平凳,上斜以及下斜!

  今天我们要给大家介绍卧推最基本的知识:不同角度涉及到不同胸肌纤维参与不同!

  胸肌时一个很大的扇形肌肉,他们连在大臂肱骨和胸骨锁骨上,来负责很大一部分的肩膀运动(肩内收,水平内收,内旋,肩屈)

  根据肌纤维走向不同,和负责肩膀运动方式的不同,我们又把胸肌分成上中下三部分

  以下视频简单明了的介绍了,三种卧推方式的区别

  平板卧推


  平板卧推是最经典的方式,平板卧推在关节运动上主要是肩关节的水平内收!他能锻炼到我们整个胸大肌,不过因为胸肌的肌纤维走向和杠铃力线的影响,会更多刺激到我们胸肌中部的肌纤维!

  动作要领:杠铃落点大约在胸部中央!运动轨迹不是直上直下,微微是一条斜向上的直线!

  上斜卧推

  因为角度变成上斜,所以肩关节会更多的完成一些屈肩的动作,这样一来,我们的胸肌上侧肌纤维以及三角肌前束会更多参与其中!

  动作要领和平板卧推类似,要注意有点区别是杠铃需要下落到胸部上方(近锁骨位置),运动轨迹为直上直下!

  注意斜板的角度控制在30-45度之间,角度太大对三角肌前束的压力也越大,会影响到胸大肌的发力。

  下斜卧推

  下斜的角度让肩关节会更多的完成一些肩内收的动作,会更多刺激到我们胸肌下侧的肌纤维!

  动作要领和平板卧推类似,以下是不同的地方:

  1.仰卧的斜板的角度控制在15-30度之间,杠铃落点约在胸肌下部(近肋骨位置)以免给肩关节造成压力。

  2.下斜的卧推因为脚悬空所以会导致平衡稳定性下降,同时有血液倒流的状况,有脑充血和高血压的风险,对于有此为危险症状的人群不适宜!

  其他技巧:不管是上斜下斜还是平板卧推

  1.保持肩膀始终后收下沉,避免出现耸肩,圆肩的状况!

  2.始终保持让小臂垂直地面!

  3.大臂和躯干的夹角约为45度,肩膀不宜过多外展

卧推变化式:支撑式单手卧推

在之前的文章中我们介绍了利用单手进行卧推的重要性以及好处 哑铃有更自由,更大的运动范围,让你的胸肌纤维获得更好的刺激 单手卧推可以帮助你 1.改善左右肌力不平衡、左右控制力不一样 2.加强核心力量的锻炼! 单手卧推重量...

158人浏览 2019-02-21

强化胸肌上侧:低位哑铃夹胸!

强化胸肌上侧:低位哑铃夹胸! 哑铃夹胸健身房最受欢迎的胸肌锻炼动作之一! 它属于孤立的单关节动作,相比卧推这些复合动作,不仅没有手臂三头肌的参与,同时哑铃飞鸟有非常大的运动范围,能帮助你整块胸肌都强力收缩!特别是...

215人浏览 2019-02-21

胸肌训练:旋转哑铃卧推

胸肌训练:旋转哑铃卧推 说到胸肌训练最好的动作,哑铃卧推应该是当仁不让的第一名,相比杠铃,它有更大的运动幅度,能让你的整个胸肌获得更全面的刺激 哑铃卧推又有很多变化式,它可以进行单边训练,对于改善肌力不平衡有着更...

360人浏览 2019-02-10

胸部训练中缝怎么练胸肌更饱满

胸部训练中缝塑造是打造胸部轮廓的重要部分,今天教大家三个胸部中缝打造动作,让你胸部变得更加有轮廓感。...

140人浏览 2019-01-28

胸肌训练:三种常见卧推方式的区别!

胸肌训练:三种常见卧推方式的区别! 卧推是上肢训练的经典动作,他能非常棒的帮助我们强化胸肌,前三角肌以及肱三头肌,特别是对于胸肌训练,卧推永远是第一选择! 卧推又有很多变化式,不同角度,不同握距,不同器械都会给你...

1506人浏览 2019-01-16

胸部肌肉线条要练好主要是选对锻炼的方式方

胸部肌肉线条要美观,除了刻苦练习外相应的训练方法也是很重要的,我们胸部的肌肉是上半身主要肌肉构成之一,练好这个肌肉群,整体看起来会变得更加壮实。...

840人浏览 2019-01-15
424| 314| 468| 252| 809| 247| 982| 789| 941| 61|